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Progressive Muskel-Relaxation      
Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (Progressive Muskel-Relaxation, PMR) ist eine Methode, die Betroffene selbst u.a. gegen Muskelverspannungen und Schmerzen einsetzen können.
Die Progressive Muskelentspannung ist eine von dem Arzt Edmund Jacobson (1885-1976) entwickelte Methode. Anwendungsgebiete sind u.a. Muskelverspannungen und Schmerzen. Die Methode ist leicht zu erlernen. Kurse finden sich u.a. auch im Angebot vieler Volkshochschulen. VORGEHENSWEISE :
Die Progressive Muskelentspannung wird meistens im Liegen ausgeübt. Die Anspannung 7 Sekunden halten, dann etwa 30 Sekunden entspannen und in dieser Zeit dem sich entspannenden Muskel nachfühlen. Dabei ist wichtig : immer normal weiteratmen. Auf diese Weise geht man dann die Muskelgruppen des Körpers durch. 1. Hände
Als erstes werden die Muskeln einer Hand durch Ballen der Faust angespannt und danach wieder gelockert, dann die der anderen Hand, und dann beide gleichzeitig. Entspannung genießen, Pause. 2. Füße
Eine Zehenfaust machen, also die Zehen in Richtung Fußsohlen biegen und anspannen. Dann entspannen. Pause. 3. Fersen
Fersen mit aller Kraft vom Boden abheben und wieder langsam fallen lassen. Pause. 4. Waden
Die Waden durch das Andrücken der Fersen auf den Boden anspannen. Danach langsam lockerlassen, Entspannung genießen, Pause. 5. Knie
Die Knie durchdrücken, die Beine fest anspannen. Danach langsam lockerlassen, Pause. 6. Oberschenkel
Die Waden mit durchgedrückten Knien gegen den Boden pressen, Oberschenkel-Unterseite anspannen. Danach langsam lockerlassen, Pause. 7. Becken
Pobacken fest zusammenkneifen. Langsam lockerlassen, Entspannung genießen, Pause. 8. Becken-Boden
Schließmuskeln vom Darm und Blase anspannen, lockerlassen, Pause. 9. Bauch-Übung 1
Bauch so weit wie möglich herausstrecken. Spannung halten, langsam lösen, Pause. 10. Bauch-Übung 2
Bauch so weit wie möglich Bauch einziehen. Spannung halten, langsam lösen, Entspannung genießen, Pause. 11. Schulter-Übung 1 - Die Schultern in Richtung Brust ziehen, ohne sie hochzuziehen. Anspannen, entspannen, Pause. 12. Schulter-Übung 2 - Schulterblätter im Rücken zusammendrücken. Dabei hebt sich im Liegen der Oberkörper leicht vom Boden ab. Anspannen, entspannen, Pause. 13. Schulter-Übung 3 - Schultern zu den Ohren hochziehen. Spannung halten, lockern, Pause. 14. Oberarme
Die Hände zu Fäusten ballen und sie gegen die Oberarme ziehen. Anspannen, langsam entspannen, Pause. 15. Unterarme
Die geballten Fäuste in Richtung Unterarme ziehen. Unterarmmuskeln anspannen. Langsam entspannen, Pause. 16. Gesicht-Übung 1
Augenbrauen zusammenziehen. Anspannen, langsam entspannen, Pause. 17. Gesicht-Übung 2
Augen zusammenkneifen. Anspannen, langsam entspannen, Pause. 18. Gesicht-Übung 3
Lippen einziehen. Anspannen, langsam entspannen, Pause. 19. Gesicht-Übung 4
Lippen einziehen. Anspannen, langsam entspannen, Pause. 20. Abschluss
Alle Muskeln gleichzeitig anspannen. Entspannung genießen, Pause.
Im Zweifelsfall sollte mit dem Arzt oder Physiotherapeuten geklärt werden, ob je nach Arthroseform und Schadensgrad bestimmte Übungen ausgelassen werden sollten.

Hinweis : Der Begriff Progressive Muskelentspannung ist sinnverwandt mit Progressive_Muskel-Relaxation, Progressive Muskelrelaxation (PMR), Jacobson Entspannnungstraining. Für weitere Recherchen siehe auch Muskulatur .


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